Kaloriendefizit berechnen
Wie du es nun bereits weisst, braucht es ein Kaloriendefizit, um erfolgreich abzunehmen. Falls nicht, lese dir den Abschnitt zur Kalorienbilanz durch. Aber wie genau berechne ich nun mein Defizit? Wie viel oder wie wenig sollte ich essen, um abzunehmen?
Zuerst musst du deinen kalorischen Grundbedarf ermitteln. Dies würde ich auf dieser Webseite tun. Danach ist es wichtig zu verstehen, dass 1 Kilogramm Fett ca. 7700 Kalorien entspricht. Das heisst, wenn du jeden Tag 100 Kalorien einsparst, wirst du nach 77 Tagen ein Kilogramm Fett verbrannt haben. Da dies aber viel zu lange geht und wir deutlich schneller Fett verlieren können, machen wir ein zweites, realistisches Beispiel:
Nehmen wir an, dass dein Grundbedarf 2500 Kalorien entspricht. Nun setzt du dir das Ziel, jede Woche ein halbes Kilo Körperfett zu verlieren. Das heisst, wir machen folgende Rechnung:
1 Kilo = 7700 Kalorien
0.5 Kilo = 7700 / 2 = 3850 Kalorien
1 Woche = 7 Tage
3850 Kalorien / 7 Tage = 550 Kalorien
Das heisst, um ein halbes Kilo Körperfett pro Woche zu verbrennen, musst du jeden tag 550 Kalorien einsparen. Das wären bei einem täglichen Bedarf von 2500 Kalorien = 2500 – 550 = 1950 Kalorien pro Tag, die du ungefähr essen solltest.
Der gesunde Bereich eines Defizits liegt bei ca. 500-1000 Kalorien pro Tag, also würdest du genau im richtigen Bereich liegen, wobei es schwierig ist, ein 1000 Kalorien Defizit durchzuziehen. Zu hohe Defizite können dazu führen, dass man sich entweder zu müde im Alltag fühlt oder es kann sogar zum Jojo-Effekt kommen. Deswegen empfehle ich für nachhaltiges Abnehmen kein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien, lieber bei 500 bleiben, ein solider Mittelweg: langfristig umsetzbar und schont Körper und Geist. Bei einem höheren Defizit ist es empfehlenswert, zuerst eine Fachperson zu konsultieren, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
So, nun musst du dich nur noch schlauer ernähren (kalorienärmere Mahlzeiten essen) oder mehr Sport machen, oder beides! Um mehr darüber zu erfahren, lese dir folgenden Bereich durch: Kaloriendefizit richtig machen.
