Kaloriendefizit richtig machen
Abnehmen bedeutet nicht, sich ständig hungrig zu fühlen oder Mahlzeiten auszulassen. Entscheidend ist die Kalorienbilanz: Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht. Klingt simpel, was es theoretisch auch ist, aber es kommt darauf an, wie du dieses Defizit erreichst.
Viele glauben, sie essen schon «sehr wenig» und wundern sich, dass nichts passiert. Das liegt oft daran, dass sich kleine Mahlzeiten oder Snacks summieren.
Ein Beispiel: Dein Grundbedarf liegt bei 2000 Kalorien. Du denkst, du hast kaum gegessen, aber der Tag sieht so aus:
Morgens ein Cappuccino (150 kcal) und ein Croissant (300 kcal)
Mittags Pasta (800 kcal)
Nachmittags eine Handvoll Nüsse (200 kcal) als «kleiner Snack».
Abends eine Ofenpizza (900 kcal).
Am Ende sind es 2350 Kalorien, also mehr, als du verbrauchst. So fühlst du dich vielleicht eingeschränkt, bist aber trotzdem über deinem Bedarf und nimmst somit keinen Gramm ab.
Der Schlüssel liegt also nicht im Weniger essen, sondern im klüger essen. Das heisst also, du sollst Lebensmittel wählen, die dich satt machen, ohne gleich viele Kalorien zu liefern. Dazu gehören ballaststoffreiche Produkte wie Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Sie halten dich lange satt und stabilisieren den Blutzucker. Auch sogenanntes «Volumenessen» hilft: grosse Salate, Suppen, Gemüsepfannen, Kartoffeln, Beeren oder sogar eine Portion luftiges Popcorn (ohne Butter). Ergänze das Ganze mit ausreichend Eiweiss aus Quellen wie Quark, Skyr, Eiern, Fisch, Hühnchen oder magerem Fleisch, denn Eiweiss schützt deine Muskeln und steigert zusätzlich das Sättigungsgefühl.
So erreichst du dein Kaloriendefizit, ohne ständig hungrig zu sein. Du musst nicht verzichten, sondern nur deine Lebensmittel bewusster auswählen. Auf diese Weise bleibt die Ernährung alltagstauglich und du hältst das Defizit auch langfristig durch.
