Den Jojo-Effekt vermeiden
Der Jojo-Effekt bedeutet, dass du nach einer schnellen Abnahme wieder zunimmst und oft sogar mehr wiegst als vorher. Erst geht das Gewicht rasch runter, dann schleicht es sich wieder hoch. Das passiert nicht, weil dir Disziplin fehlt, sondern weil dein Körper und dein Kopf auf harte Diäten sehr vorhersehbar reagieren.
Wie es dazu kommt
Stell dir vor, du reduzierst die Kalorien stark und streichst viele Lieblingslebensmittel. Zuerst verlierst du viel Wasser, weil die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber leer werden. Danach geht es an Fett, aber auch an Muskulatur, vor allem wenn Protein und Krafttraining fehlen. Mit weniger Muskelmasse sinkt dein Grundumsatz. Gleichzeitig passt sich dein Körper an das Defizit an, du verbrauchst im Alltag unbewusst weniger Energie, bewegst dich weniger, bist schneller müde. Wenn du dann wieder normal isst, treffen mehr Appetit, ein geringerer Verbrauch und volle Glykogenspeicher aufeinander: Heisshunger beginnt. Am Tag später springt die Waage nach oben und du fühlst dich, als hättest du alles zunichtegemacht.
Was im Körper und im Kopf passiert
Auf Körperseite sinken bei harten Diäten sättigende Hormone wie Leptin, während appetitanregende Signale wie Ghrelin steigen. Leptin signalisiert deinem Gehirn, dass du satt bist, während Ghrelin das Gegenteil macht und Hunger auslöst. Dein Körper versucht dich also zum Essen zu bringen, um das Defizit auszugleichen. Dazu kommt weniger NEAT, also weniger spontane Alltagsbewegung, weil die Energie fehlt. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) umfasst alles an Kalorienverbrauch ausser Sport und Schlaf, also zum Beispiel Treppen steigen, Gestikulieren oder einfach Herumlaufen.
Mental führen strenge Regeln oft zu Schwarz-Weiss-Denken. Ein kleiner Ausrutscher fühlt sich wie ein Scheitern an, also isst man gleich noch mehr und verschiebt den Neustart auf morgen. Diese Mischung aus biologischem Druck und mentalem Stress ist der Nährboden für den Jojo-Effekt.
Wie du ihn vermeidest
Setze auf ein mässiges Defizit (z.B. meine empfohlenen 500kcal) statt auf eine Crash Diät. Plane Mahlzeiten mit viel Protein, Volumen, Gemüse und Ballaststoffen, damit du satt bleibst. Baue regelmässig Krafttraining ein, damit deine Muskulatur erhalten bleibt und dein Grundumsatz nicht abtaucht. Erlaube dir ausserdem Flexibilität, damit kein Alles-oder-Nichts-Denken entsteht.
Tipp: Wenn du auf dein ganzes Lieblingsessen über längere Zeit verzichtest, entwickelt sich der Abnehmprozess zu einer Art psychologischer Folter. Du fühlst dich vielleicht so, als wäre jeder Tag ungeniessbar und einschränkend. Aus diesem Grund empfehle ich dir, deine Lieblingsessen in deine Diät einzuplanen. Ich beispielsweise liebe Döner und esse deswegen einen pro Woche. Am Tag des Döneressens strukturiere ich also die restlichen Mahlzeiten so, dass ich immer noch auf meine Makros komme und dazu noch im Defizit bleibe. Denk daran, nur weil du mal einen Tag in einem kleineren Defizit bist, heisst es nicht, dass du keinen Fortschritt machst. Solange du konstant bleibst und am nächsten Tag weiter machst, kommst du deinem so gewollten Ziel näher.
Realistische Ziele helfen, zum Beispiel ein langsamer, stetiger Gewichtsverlust statt einer schnellen Zahl auf der Waage. Kurze Erhaltungsphasen können sinnvoll sein, in denen du das aktuelle Gewicht stabilisierst und neue Gewohnheiten festigst. Achte ausserdem auf Schlaf und Stress, denn beides beeinflusst Hunger und Selbstkontrolle spürbar.
Wenn du zu wenig schläfst, sinkt dein Leptin Spiegel (das Hormon, welches Sättigung signalisiert) und steigt der Ghrelin Spiegel (das Hungerhormon, welches Appetit auslöst), was den Hunger fördert. Studien zeigen, dass schon eine Nacht mit wenig Schlaf zu erhöhter Kalorienaufnahme vor allem durch Snacks und kohlenhydratreiche Lebensmittel führt, weil dein Körper mehr Energie verlangt. Schlafe also immer genug, am besten 7-9 Stunden.
Stress wirkt ähnlich herausfordernd: Unter starkem oder chronischem Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches den Appetit steigert und Heisshunger fördert, besonders auf «Comfort Foods» mit Zucker und Fett. Zugleich leidet die Selbstkontrolle unter Stress, weil mentale Ressourcen begrenzt sind, was dazu führen kann, dass du öfter impulsiv isst, anstatt bewusst. Versuche also, deinen Stress unter Kontrolle zu bringen.
