Kalorienbilanz verstehen

Abnehmen und Zunehmen einfach erklärt

Viele denken, Abnehmen sei kompliziert. In Wahrheit läuft alles auf eine einfache Regel hinaus: deine Kalorienbilanz. Sie entscheidet, ob du zu- oder abnimmst.

Wie wir bereits wissen, braucht dein Körper Energie, welche wir aus der Nahrung entnehmen. Wenn du mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst, speichert dein Körper sie. Und umgekehrt: Nimmst du weniger zu dir, als du verbrennst, nutzt dein Körper gespeicherte Energie.

Wieso du abnimmst, wenn du weniger isst

Stell dir vor, du hast am Tag nur 1800 kcal gegessen, brauchst aber 2000 kcal für Atmen, Gedanken und Bewegung. Dein Körper sucht sich dann fehlende Energie und holt sie aus deinen Reserven. Das können Fett, gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) oder sogar ein bisschen Eiweiss sein, wenn du deine Muskeln nicht genug benutzt. Dieser Prozess funktioniert, vereinfacht gesagt, wie: weniger rein, mehr verbrauchen, schon nutzt dein Körper gespeicherte Energie.

Warum du zunimmst, wenn du zu viel isst

Passiert das Gegenteil (du nimmst mehr Energie auf, als du verbrauchst), speichert dein Körper diese überschüssige Energie. Meist wird sie als Fett eingelagert, aber manchmal auch temporär als Glykogen. Das heisst: Mehr essen als nötig führt zu Gewichts- und vor allem Fettzunahme.

Die Wahrheit

Jetzt, da du das Grundprinzip verstanden hast, schauen wir etwas genauer hin. Denn nicht nur die Menge an Kalorien zählt, sondern auch, woraus dein Körper die Energie nimmt.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du nicht unbedingt «weniger» essen, sondern in einem Kaloriendefizit sein. Das heisst, dein Körper verbraucht mehr Kalorien pro Tag, als es von der Nahrung aufnimmt. Du könntest also einen Haufen sättigendes und voluminöses Essen konsumieren (sehr zu empfehlen, um satt zu bleiben) und trotzdem abnehmen, solange du in einem Kaloriendefizit bist. Genau das Gleiche gilt auch für andere Lebensmittel: Solltest du nur Schokolade essen, jedoch trotzdem genug Energie verbrauchen, nimmst du auch ab.

Nun stellt sich aber die Frage: Möchtest du Gewicht oder Fett verlieren? Denn wenn du allein Fett verlieren möchtest, reicht ein Kaloriendefizit nicht. Dein Körper bezieht nämlich die nötige Energie in einem Kaloriendefizit nicht nur aus deinem Fett, sondern auch von Glykogen (vor allem Anfangs) und später auch von deinen Muskeln. Das heisst, du verlierst Fett, Glykogen und später auch an Muskelmasse, solltest du keinen Sport treiben, der die Muskeln aktiv fördert. Aus diesem Grund würde ich jedem, der Fett verlieren möchte, empfehlen, Kraftsport zu treiben. Wieso ich das genau empfehle? Klicke für mehr Infos hier.

Wie verliere ich also Fett?

Um (fast) nur Fett zu verlieren, empfehle ich dir folgende 3 Massnahmen:

1 Kaloriendefizit
Das ist die Grundlage, die man bei der Abnahme immer einhalten muss. Bist du in keinem Kaloriendefizit, nimmst du nicht ab. Punkt.

2 Genug hohe Proteinaufnahme
Um deine Skelettmuskulatur zu schützen, brauchst du die Grundbausteine der Muskeln: Proteine. Konsumierst du genug Gramm Proteine pro Tag, hilft das, deine Muskulatur auch bei einem Kaloriendefizit zu behalten. Hier kannst du nachlesen, wie viel Eiweiss du in etwa konsumieren solltest, je nachdem, was dein Ziel ist.

3 Krafttraining
Um deinem Körper das Signal zu geben, dass du deine Muskeln noch brauchst, ist Krafttraining sehr empfehlenswert. Das sagt dem Körper «Hey, bezieh deine Energie von anderswo, denn meine Muskeln brauche ich!» Mit Krafttraining kannst du beim Abnehmen also deine Muskulatur vor dem Abbau schützen und mit dem richtigen Ansatz sogar gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dies nennt man «Body Recomposition», mehr dazu hier.

Die Basics sind also gar nicht mal so kompliziert: Defizit, Protein, Krafttraining. Hältst du das durch, wirst du garantiert Ergebnisse sehen, ganz ohne Wundermittel.
Abnehmen ist zwar nicht einfach, aber simpel.