Proteinbedarf

Wie viel Protein du am Tag brauchst, hängt stark von deinem Ziel, deinem Alter, deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätslevel ab. Es gibt keinen fixen Wert für alle, sondern verschiedene Richtwerte, die zeigen, was sinnvoll ist.

Gewicht erhalten

Wenn du dein Gewicht einfach halten möchtest, reichen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

• Jugendliche brauchen etwa
  0,8 bis 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

• Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren liegen bei ca. 0,8 g/kg.

• Senioren sollten etwas höher ansetzen, bei 1,0 g/kg, weil der Körper Protein im Alter weniger effizient verwertet.

Wichtig ist, dass sich diese Werte auf Normal- oder Zielgewicht beziehen. Bei Übergewichtigen wäre die Berechnung auf das aktuelle Gewicht zu hoch angesetzt.

Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, braucht mehr Protein. Hier empfehlen Sporternährungs-Experten Werte von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei intensiven Krafttrainingseinheiten sogar am oberen Ende. Studien zeigen, dass mindestens 1,6 g/kg notwendig sind, um Muskelwachstum optimal zu unterstützen. Bis etwa 2,2 g/kg können zusätzliche Vorteile entstehen, darüber hinaus wird der Effekt aber sehr gering.

Die Empfehlungen für Männer und Frauen sind gleich, da sie sich auf das Körpergewicht beziehen. Zwar nehmen Männer in absoluten Zahlen mehr Eiweiss zu sich, weil sie im Schnitt mehr wiegen, aber die relative Empfehlung ist identisch. Ältere Menschen profitieren hier besonders von höheren Werten (≥1,5 g/kg), weil sie im Alter mehr Eiweiss brauchen, um denselben Effekt wie Jüngere zu erzielen.

Ganz wichtig: Ohne Training bringt auch viel Protein keinen Muskelaufbau. Es liefert die Bausteine, aber der Wachstumsreiz muss durch Krafttraining gesetzt werden. Mehr dazu hier.

Abnehmen

Im Kaloriendefizit ist Protein besonders entscheidend, weil es hilft, Muskeln zu schützen und satt zu bleiben. Hier gelten 1,6 bis 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoller Bereich. Studien haben gezeigt, dass mit etwa 2,4 g/kg sogar etwas mehr Fett abgebaut und gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden können, während eine zu niedrige Zufuhr (z. B. 1,2 g/kg) weniger effektiv ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung akzeptiert auch leicht über 2 g/kg in Diätphasen, solange die Nieren gesund sind und ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Übergewichtige sollten diese Werte auf ihr Ziel- oder Normalgewicht beziehen, um realistische Mengen zu berechnen. Ältere Menschen, die abnehmen wollen, sollten ebenfalls am oberen Ende bleiben, um Muskelverlust zu vermeiden.

Sicherheit und Obergrenzen

Proteinmengen von bis zu etwa 2 g/kg gelten für gesunde Menschen als unbedenklich. Sogar Mengen bis 3 g/kg wurden in Studien getestet und zeigten bei gesunden, sportlichen Erwachsenen keine negativen Effekte. Trotzdem sind so hohe Werte für die meisten unnötig. Für Abnehmwillige oder Hobbysportler bringt es in der Regel keinen zusätzlichen Vorteil,
über 2,4 g/kg hinauszugehen.