Wie funktioniert Muskelaufbau?
Muskelaufbau heisst, dass deine Muskelfasern dicker werden. Neue Fasern entstehen kaum, sondern die vorhandenen werden stärker. Damit das funktioniert, müssen in den Fasern ständig neue Eiweissbausteine eingebaut werden. Passiert das über längere Zeit mehr als das, was abgebaut wird, wächst der Muskel. Diesen Prozess nennt man Hypertrophie.
Training als Startsignal
Das wichtigste Signal kommt durch Krafttraining. Wenn ein Muskel regelmässig stark belastet wird, merkt er: «Ich brauche mehr Kraft». Der Körper reagiert, indem er den Aufbau von Eiweiss in der Muskulatur ankurbelt.
Stell dir das wie eine Fabrik vor, die Überstunden macht, weil mehr Ware gebraucht wird.
Vor allem die mechanische Spannung beim Training ist entscheidend. Hohe Lasten oder die letzten Wiederholungen, die richtig schwer fallen, sind der Reiz, den dein Muskel versteht. Muskelkater oder Schäden spielen dagegen nur eine Nebenrolle. Sie können passieren, sind aber kein Muss, damit der Muskel wächst. Damit der Körper aber langfristig weiter auf diesen Reiz reagiert, musst du ihn Schritt für Schritt steigern. Das erreichst du durch progressive Steigerung.
Proteinsynthese: Die Fabrik läuft
Der Aufbauprozess heisst Proteinsynthese. Hier werden Eiweissbausteine zusammengesetzt, die die Muskelfaser verstärken. Damit die Fabrik arbeiten kann, braucht sie zwei Dinge:
1. Den Startschuss durch Training
2. Die Bausteine aus deiner Ernährung, also Eiweiss
Wichtig zu wissen: Aufbau und Abbau laufen immer gleichzeitig. Dein Körper zerlegt ständig altes Muskelprotein und baut neues ein. Wachsen wirst du nur, wenn über den Tag und vor allem über die Woche die Aufbau Seite etwas höher liegt als die Abbau Seite.
Bild im Kopf: In der Fabrik werden laufend alte Teile aussortiert und neue hergestellt. Grösser wird der Bestand nur, wenn am Ende mehr produziert als ausgemustert wird.
Wenn jedoch über längere Zeit mehr abgebaut als aufgebaut wird, nennt man das Atrophie. Das ist wenn der Muskel dünner und schwächer wird, nachdem man ihn über längere Zeit nicht benutzt hat.
Wenn beides da ist, läuft die Proteinsynthese stundenlang auf Hochtouren. Mit genug Wiederholung entsteht aus kleinen Schritten sichtbarer Muskelaufbau.
Warum zusätzliche Hilfe nötig ist
Wenn ein Muskel langfristig viel mehr leisten muss, reicht die normale Kapazität nicht mehr aus. Dann holen sich die Muskelfasern Unterstützung von sogenannten Satellitenzellen. Sie spenden zusätzliche Zellkerne, mit denen die Faser noch mehr Eiweiss herstellen kann.
Du kannst es dir vorstellen wie neue Abteilungsleiter in einer wachsenden Firma, die den Betrieb organisieren, damit noch mehr produziert wird.
Energie und Baustoffe
Ohne Material kann auch die beste Fabrik nicht bauen, darum ist Eiweiss in der Ernährung so entscheidend. Rund 1,6 bis 2,4 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind ein guter Wert, ein Wert darüber bringt keine zusätzlichen Vorteile. Kohlenhydrate liefern die Energie für harte Einheiten, damit du überhaupt genug Spannung erzeugen kannst. Schlaf sorgt dafür, dass sich die Muskeln regenerieren und stärker zurückkommen. Mehr zur Regeneration hier.
Der Prozess in der Praxis
Du trainierst hart und setzt einen Reiz.
Dein Körper reagiert mit erhöhter Proteinsynthese.
Eiweiss aus der Ernährung liefert die Bausteine.
Über Zeit werden Muskelfasern dicker und stärker.
Das Ganze ist ein Kreislauf: Trainieren, essen, schlafen, wiederholen. So wächst der Muskel Schritt für Schritt.
