Progressive Steigerung

Progressive Steigerung, auch progressive overload genannt, ist eines der wichtigsten Prinzipien im Krafttraining. Dein Körper passt sich immer nur an die Belastung an, die er kennt. Wenn du also immer das gleiche Gewicht mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen machst, hat dein Muskel keinen Grund, stärker oder grösser zu werden. Er bleibt auf dem Level, welchem er schon gewohnt ist.

Damit Muskeln wachsen, musst du ihnen Schritt für Schritt mehr Arbeit geben. Das bedeutet nicht, dass du jede Woche riesige Sprünge machen musst. Schon kleine Erhöhungen summieren sich mit der Zeit.

Wie kannst du progressive Steigerung im Training umsetzen?

• Mehr Gewicht: Sobald du eine bestimme Anzahl Wiederholungen sauber schaffst, steigerst du das Gewicht auf die nächste Gewichtsklasse (meistens 1 bis 2.5kg mehr).

• Mehr Wiederholungen: Bleibt das Gewicht gleich, kannst du versuchen, in einem bestimmten Bereich immer eine Wiederholung mehr zu machen.

• Langsamere Ausführung (weniger empfehlenswert): Auch das steigert die effektive Spannung auf den Muskel.

Beispiel:

Du schaffst mit 40kg Bankdrücken 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Sobald du das leicht bewältigst, kannst du auf 42,5kg gehen oder versuchen, 9 Wiederholungen zu machen. So zwingst du den Muskel, sich wieder neu anzupassen.

Progressive Steigerung ist deshalb essenziell, weil dein Körper nur auf steigende Anforderungen reagiert. Gibst du ihm diesen Reiz konsequent, wirst du über Wochen und Monate stärker und baust sichtbar Muskeln auf.

Tipp: Ich würde dir empfehlen, für jeden Muskel beziehungsweise jede Muskelgruppe 2 Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen zu machen. Auf diese Weise kannst du mit sauberer Technik trainieren, ohne den Muskel unnötig zu erschöpfen, und trotzdem einen starken Wachstumsreiz setzen. Studien zeigen, dass man am besten bis kurz vor das Muskelversagen trainiert, also ungefähr 0 bis 5 Wiederholungen davon entfernt. Genau dort entsteht der nötige Reiz, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Wenn du jedoch immer 20 Wiederholungen machst, setzt du den richtigen Reiz erst sehr spät, zum Beispiel erst nach 15 Wiederholungen, und das bedeutet unnötige Erschöpfung. Kürzt du den Bereich auf 6 bis 10 Wiederholungen, kannst du ein Gewicht wählen, mit dem du sauber arbeiten kannst und trotzdem früh den optimalen Reiz setzt.

Das Prinzip funktioniert so: Sobald du in deinem ersten Satz 10 saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht. Anfangs schaffst du damit vielleicht nur 6 Wiederholungen, aber Woche für Woche versuchst du mehr herauszuholen, bis du wieder bei 10 landest. Danach erhöhst du erneut das Gewicht. Genau das ist progressive Steigerung in der Praxis.