Wann startet Muskelabbau?

Jeder kennt das Gefühl: Du warst monatelang im Training, fühlst dich stark und dann kommt eine Pause, sei es Urlaub, Krankheit oder einfach keine Zeit. Schnell kommt die Angst, alles wieder zu verlieren. Aber keine Sorge, denn Muskeln verschwinden nicht von heute auf morgen.

Wann der Muskelabbau wirklich beginnt

Im Durchschnitt fängt spürbarer Muskelverlust erst nach etwa drei Wochen ohne Training an. Das gilt sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Dein Körper hält Muskulatur ziemlich stabil, wenn du ihn zuvor regelmässig belastet hast.
Was allerdings schon früher nachlässt, ist deine Ausdauer. Hier können erste Rückschritte bereits nach 5 bis 7 Tagen bemerkbar sein.

Unterschied zwischen Trainierten und Einsteigern

Wenn du schon länger trainierst, baut dein Körper Muskulatur langsamer ab. Studien zeigen, dass erfahrene Sportler bis zu vier Wochen Pause machen können, ohne grosse Kraftverluste. Anfänger dagegen verlieren Fortschritte etwas schneller, da sich ihr Körper noch nicht so stark an das Training angepasst hat.

Muskel vs. Ausdauer

Muskelkraft bleibt also deutlich länger erhalten als Ausdauer. Dein Körper ist darin sehr effizient: Er «merkt» sich, dass diese Muskeln gebraucht wurden, und spart sie so lange wie möglich auf.
Cardio-Fitness hingegen sinkt schneller, weil der Körper Sauerstofftransport und Herzleistung bei Inaktivität rasch herunterfährt.

Alter und andere Einflüsse

Mit zunehmendem Alter fällt der Muskelabbau während Pausen etwas stärker aus. Das liegt daran, dass der natürliche Hormonspiegel (z. B. Testosteron oder Östrogen) sinkt und die Regeneration langsamer wird. Ältere Menschen verlieren also bei langen Pausen schneller Kraft, aber können sie genauso gut wieder aufbauen, wenn sie regelmässig trainieren.

Gute Nachricht: Du bekommst alles schnell zurück

Selbst wenn du mehrere Wochen pausierst, musst du nicht wieder ganz von vorne anfangen. Dank dem sogenannten Muscle Memory Effekt erinnert sich dein Körper an den früheren Trainingszustand. Deine Muskelfasern wachsen dadurch viel schneller wieder, sobald du erneut mit Training beginnst.