Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe (oft kurz «Makros» genannt) sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Sie liefern uns Energie und haben gleichzeitig wichtige Funktionen im Körper. Zu den Makronährstoffen gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jede dieser Gruppen hat ihre eigene Aufgabe, und alle drei sind wichtig, um gesund, leistungsfähig und fit zu bleiben.

Proteine: Die Bausteine deiner Muskeln

Proteine sind sozusagen das Baumaterial des Körpers. Sie reparieren und erneuern Zellen und sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und Muskelerhalt. Wie genau das funktioniert, erfährst du hier. Ohne genügend Protein baut der Körper in einem Kaloriendefizit nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab.

Ein weiterer Vorteil: Proteine sättigen stark, da sie am längsten brauchen, um verdaut zu werden. Das bedeutet, dass eiweissreiche Mahlzeiten dabei helfen, länger satt zu bleiben und weniger Heisshunger zu verspüren.

Allerdings gilt: Nicht alle Proteine sind gleich. Protein aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten, genauso wie Whey-Protein, wird vom Körper besonders gut verwertet, weil es alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Pflanzliche Proteinquellen wie Reis oder Nüsse sind zwar ebenfalls wertvoll, enthalten aber oft nicht alle Aminosäuren in optimalem Verhältnis. Deshalb ist es sinnvoll, auf hochwertige Proteine zu achten oder verschiedene pflanzliche Quellen zu kombinieren, um den Bedarf zu decken.
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Kohlenhydrate: Die Hauptenergie für Körper und Gehirn

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sie werden bei der Verdauung in Glukose (Zucker) zerlegt und über das Blut zu den Zellen transportiert. Dort werden sie sofort als Energie genutzt oder in den Muskeln und der Leber gespeichert. Diese Speicher nennt man Glykogen und sie funktionieren wie kleine Akkus, die du beim Training oder auch im Alltag anzapfen kannst.

Dein Gehirn arbeitet übrigens fast ausschliesslich mit Glukose. Aus diesem Grund fühlst du dich oft müde oder unkonzentriert, wenn du zu wenig Kohlenhydrate isst. Besonders im Sport sind Kohlenhydrate entscheidend: Sie liefern schnelle Energie für intensive Belastungen und helfen dir, deine Leistung länger aufrechtzuerhalten.

Dabei sind nicht alle Kohlenhydrate gleich: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte oder Gemüse liefern Energie langsamer und gleichmässiger. Sie halten dich länger satt, verhindern Blutzuckerschwankungen und sind deshalb für den Alltag die bessere Wahl. Einfache Kohlenhydrate wie Süssigkeiten oder Weissbrot liefern zwar schnell Energie, lassen den Blutzuckerspiegel aber auch schnell wieder absinken. Am besten setzt du also auf komplexe Kohlenhydrate als Basis und nutzt die einfachen Kohlenhydrate gezielt, zum Beispiel vor oder nach dem Training.

Allerdings gilt auch hier: Überschüssige Kohlenhydrate, die der Körper nicht sofort verbrauchen oder speichern kann, werden langfristig in Fett umgewandelt.

Tipp: Kartoffeln sind perfekt, wenn du abnehmen willst, weil sie kaum Kalorien haben, aber trotzdem richtig satt machen. Sie enthalten viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch du dich lange voll fühlst. Ausserdem liefern sie dir gute, natürliche Kohlenhydrate, ohne dass du gleich zu viele Kalorien aufnimmst. Wenn du sie gekocht oder im Ofen isst, sind sie leicht, lecker und richtig sättigend. Zudem passen sie fast zu jedem Gericht und machen das Abnehmen deutlich einfacher.

Zudem empfehle ich dir, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine Portion schneller Kohlenhydrate zu essen, zum Beispiel eine Banane oder Reiswaffeln mit etwas Marmelade. So hast du beim Training mehr Energie und fühlst dich leistungsfähiger. Vor allem bei intensiven Einheiten können diese 50-100g Kohlenhydrate wirklich einen Unterschied machen!

Fette: Mehr als nur Energiespeicher

Fette sind die konzentrierteste Energiequelle überhaupt: 1 Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder Protein. Viele denken bei Fett sofort an etwas Negatives, dabei sind Fette lebensnotwendig.

Fette spielen eine zentrale Rolle bei der Hormonproduktion (z. B. Testosteron, Östrogen), sie sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und helfen, bestimmte Vitamine (A, D, E, K) überhaupt aufnehmen zu können. Ausserdem sind Zellmembranen, also die «Hülle» jeder Körperzelle, auf Fette angewiesen.

Auch wenn sie sehr energiereich sind, haben Fette einen entscheidenden Vorteil: Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können sogar entzündungshemmend wirken, vor allem, wenn man auf gesunde Quellen wie Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl oder fetten Fisch setzt.