Wie oft sollte man Muskeln trainieren?

Eine der häufigsten Fragen von Einsteigern lautet: Wie oft pro Woche sollte ich jede Muskelgruppe trainieren? Die kurze Antwort: Zwei- bis dreimal pro Woche ist optimal für die meisten Menschen.

Warum 2-3x pro Woche?

Dein Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Erholung danach. Nach einer Trainingseinheit steigt die Proteinsynthese im Muskel stark an, hält für etwa 24 bis 72 Stunden an und fällt dann wieder ab. Wenn du denselben Muskel nur einmal pro Woche trainierst, verpasst du also die Chance, den Aufbau Reiz öfter zu setzen. Trainierst du ihn zwei- oder dreimal, nutzt du diesen Effekt besser aus, ohne dich zu überlasten. Studien zeigen, dass eine höhere Trainingsfrequenz (allein schon 2x statt 1x pro Woche) für die meisten mehr Muskelwachstum bedeutet, solange die Gesamtarbeit gleich bleibt.

Wie viele Sätze machen Sinn?

Es geht nicht darum, stundenlang zu pumpen, sondern gezielt und effektiv zu arbeiten.
Ich empfehle pro Muskelgruppe:

• 1 Aufwärmsatz, bei dem du mit etwa 50% deines Arbeitsgewichts anfängst, dich danach auf etwa 80–85 % deines Arbeitsgewichts rauf arbeitest und schliesslich 3–5 Wiederholungen mit diesem Gewicht machst, um in die Bewegung reinzukommen, danach eine Pause.

• 2 Arbeitssätze (Working Sets) im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen

Das klingt wenig, ist aber völlig ausreichend, wenn du dich in den Arbeitssätzen wirklich anstrengst und nah an dein Limit gehst (ohne die Technik zu verlieren). Qualität schlägt hier Quantität.

Beispiel aus der Praxis

Nehmen wir Bankdrücken:

• 1 Satz mit leichterem Gewicht, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.

• Danach 2 Sätze mit einem Gewicht, bei dem du zwischen 6 und 10 saubere Wiederholungen schaffst. Schaffst du im ersten Satz die vollen 10 Wiederholungen, kannst du beim nächsten Training das Gewicht leicht steigern.

Warum nicht häufiger?

Natürlich könntest du jede Muskelgruppe noch öfter trainieren. Das bringt aber nur dann Vorteile, wenn du genug Erholung bekommst und nicht zu viel Gesamtvolumen machst. Zwei Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche sind für die meisten ein perfekter Mittelweg: genug Reize, genug Regeneration.

Persönliche Erfahrung: Die ersten paar Muskelkater waren echt heftig, da muss man aber einfach durch. Nach meinen ersten zwei Trainings konnte ich meine Arme fast zwei Tage lang nicht richtig beugen, so sehr hat es gezogen. Aber genau das gehört am Anfang einfach dazu, weil sich der Körper erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Danach wird es mit jedem Training besser, und irgendwann merkst du, wie sich dein Körper anpasst, stärker wird und du somit viel seltener starke Muskelkäter bekommst.