Supplements Basics:
Kreatin und Whey

Wenn es um Supplements geht, ist die Auswahl riesig. Aber die Wahrheit ist, dass dir die meisten Produkte dir kaum etwas bringen. Zwei haben sich aber über viele Jahre hinweg als sinnvoll, sicher und effektiv erwiesen: Kreatin und Whey Protein.

Kreatin: Das meistuntersuchte Supplement überhaupt

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet wird und vor allem in deinen Muskeln gespeichert ist. Du nimmst es auch über die Ernährung auf, besonders aus Fleisch und Fisch. Vegetarier oder Veganer haben deswegen oft etwas niedrigere Speicher.

Was macht Kreatin so besonders?

Dein Muskel nutzt bei kurzen, intensiven Belastungen (z. B. Sprint oder schwere Gewichte) eine Energieform namens ATP. ATP ist allerdings schon nach wenigen Sekunden schnell verbraucht. Kreatin hilft dabei, ATP schneller wiederherzustellen. Mit gefüllten Kreatinspeichern kannst du also ein paar Wiederholungen mehr machen oder mehr Gewicht bewegen, bevor du ermüdest. Und genau dieser kleine Extra-Reiz summiert sich über Wochen und Monate zu mehr Kraft und Muskelmasse.

Tipp: Mache dir beim Pulver keinen Kopf über fancy Marketing-Produkte. Klassisches Kreatin Monohydrat reicht vollkommen. Es ist das am besten erforschte und günstigste.

Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin den Kreatinspiegel im Muskel um 20–40 % erhöhen kann. Das heisst nicht, dass du durch Kreatin direkt Muskeln «dazugewinnst», aber es gibt dir die Energie, härter und länger zu trainieren, was die Grundlage für Muskelwachstum ist.

Ein wichtiger Punkt: Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement überhaupt. Hunderte Studien zeigen, dass es bei gesunden Menschen in der empfohlenen Dosierung (3–5 g pro Tag) sicher ist. Schäden an Nieren oder Leber? Keine, solange du gesund bist und ausreichend trinkst. Manche spüren ein leichtes «Aufpumpen» der Muskeln, da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. Das ist aber sogar ein Vorteil, da deine Muskeln praller aussehen.

Whey Protein: Schnelle und praktische Eiweissquelle

Whey Protein ist ein Eiweisspulver, das aus Molke (einem Teil der Milch) gewonnen wird. Es hat eine besonders hohe Qualität, wird sehr schnell verdaut und landet zügig in deinen Muskeln. Das macht es ideal nach dem Training oder immer dann, wenn du deine Eiweissmenge sonst nicht schaffst.

Whey ersetzt keine Ernährung, es ist nur eine Ergänzung. Du könntest deinen Bedarf auch mit Huhn, Eiern oder Linsen decken, nur ist Whey oft leichter und bequemer. Es liefert alle wichtigen Aminosäuren, die deine Muskeln zum Wachsen brauchen.

Es ist aber auf keinen Fall ungesund oder chemisch, wie viele glauben. Mehr dazu hier.