Satzpausen: Wie lange sollten sie sein?
Satzpausen sind ein oft unterschätzter Teil des Trainings, dabei können sie einen echten Unterschied machen, wenn es um Muskelaufbau geht. Die Länge der Pause zwischen deinen Sätzen beeinflusst, wie gut sich deine Muskeln erholen und wie viel Leistung du im nächsten Satz bringen kannst.
Die optimale Pausenlänge
Wenn du für Muskelaufbau trainierst, scheint eine Pause von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen ideal zu sein. Damit gibst du deinem Körper genug Zeit, um Energie wiederherzustellen und im nächsten Satz sauber und kraftvoll weiterzumachen
Weniger als 1 Minute Pause kann zwar funktionieren, führt aber laut Studien oft zu etwas weniger Muskelwachstum, weil du im nächsten Satz zu ermüdet bist, um denselben Reiz zu setzen.
Interessanterweise gibt es keinen grossen Unterschied zwischen 1–2 Minuten, 2–3 Minuten oder sogar längeren Pausen, solange du dich währenddessen wirklich erholst und konzentriert bleibst.
Wann längere Pausen sinnvoll sind
Etwas längere Pausen (+3 Minuten) können helfen, wenn du:
sehr schwere Grundübungen machst (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
hohe Wiederholungen trainierst oder sehr nah ans Muskelversagen gehst
schon fortgeschritten bist und mit hohen Gewichten arbeitest
In diesen Fällen brauchst du einfach mehr Zeit, damit Muskeln und Kreislauf sich erholen und du das Gewicht sauber bewegen kannst.
