Wahrheit:

Das stimmt so nicht. Hier werden zwei Dinge verwechselt: Aufnahme und Muskelaufbau-Nutzung. Was die Aufnahme betrifft, ist klar: Der Körper kann fast alles an Protein verdauen und aufnehmen, dass du isst. Die Aminosäuren gelangen vollständig ins Blut und stehen dem Körper zur Verfügung, da gibt es also keine feste Obergrenze.

Die eigentliche Frage ist, wie viel davon der Körper für den Muskelaufbau nutzt. Die bekannte «20–25-Gramm-Regel» stammt aus älteren Studien mit schnell verdaulichem Whey-Protein, das alleine, also ohne andere Nährstoffe, eingenommen wurde. In echten Mahlzeiten isst man aber meist langsam verdauliche Proteinquellen (wie Fleisch, Eier oder Casein) zusammen mit Fett und Kohlenhydraten. Dadurch wird die Verdauung verlangsamt, und die Aminosäuren stehen dem Körper über viele Stunden hinweg zur Verfügung. So kann er sie nach und nach besser verwerten.

Neuere Studien zeigen, dass man auch mit grösseren Portionen, wie etwa 40 oder sogar 70 Gramm Protein, weiterhin Muskelaufbau unterstützt. Ja, ein Teil der Aminosäuren wird stärker zur Energiegewinnung genutzt, aber ein grosser Anteil fliesst trotzdem in die Reparatur und den Aufbau von Gewebe. Das bedeutet: Mehr Protein schadet nicht, und es wird keineswegs einfach «verschwendet».

Entscheidend ist ohnehin die Gesamtmenge über den Tag. Für die meisten Menschen liegt der optimale Bereich bei 1,6 bis etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ob du das nun auf vier Mahlzeiten verteilst oder auf zwei oder drei, der Unterschied ist minimal. Man muss sich das Leben also nicht unnötig kompliziert machen, nur um alles «optimal» zu timen.