Wahrheit:

Muskelkater ist kein Zeichen für ein gutes Training, sondern eher ein Hinweis darauf, dass dein Körper noch nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnt ist oder dass du ihn überfordert hast.

Es entsteht nämlich durch kleine strukturelle Schäden in den Muskelfasern und im umliegenden Bindegewebe (also auch in Sehnen). Diese Mikrorisse führen zu einer Entzündungsreaktion, die die Durchblutung erhöht und kleine Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe verursacht. Der Druck auf die Nervenenden löst dann den typischen Schmerz aus, meistens erst einige Stunden nach dem Training. Muskelkater ist also eine Form von Gewebsschädigung, im Grunde eine leichte Verletzung. Er zeigt nicht, dass du besser oder intensiver trainiert hast, sondern dass dein Körper mit einer ungewohnten oder zu starken Belastung zu kämpfen hat. Besonders häufig tritt er bei sogenannten exzentrischen Bewegungen auf, also wenn du beim Training dem Gewicht nachgibst (zum Beispiel beim langsamen Herablassen in die Kniebeuge oder beim Absenken der Hantel).

Viele glauben auch, Muskelkater würde das Muskelwachstum fördern. Das stimmt aber nicht. Zwar setzt der Körper Reparaturprozesse in Gang, aber diese dienen der Heilung, nicht dem Aufbau. In den Tagen mit starkem Muskelkater bist du sogar weniger leistungsfähig, und weiteres Training kann die Schäden verschlimmern.

Dehnen hilft übrigens nicht gegen Muskelkater, ganz im Gegenteil, es kann die ohnehin gereizten Strukturen zusätzlich belasten! Besser sind leichte Bewegungen wie Spazieren, Radfahren oder lockeres Training, um die Durchblutung zu fördern.