Muskelgruppen im Überblick

Wenn du mit Krafttraining beginnst, hörst du schnell Begriffe wie «Brusttag», «Beine trainieren» oder «Rückenübungen». Aber welche Muskeln gehören da eigentlich dazu und für welche Bewegungen sind sie zuständig? Um dein Training sinnvoll aufzubauen, ist es hilfreich, die wichtigsten Muskelgruppen zu kennen.

Oberkörper

Brust (Pectoralis Major/Minor, Serratus Anterior)

Die Brustmuskeln drücken Arme nach vorne und zur Mitte, zum Beispiel beim Bankdrücken oder Liegestützen.

Rücken (Latissimus, Trapez, Rhomboiden)

Diese Muskeln ziehen Arme und Schultern nach hinten oder unten. Sie geben dir Haltung und Breite. Typische Übungen sind Klimmzüge, Rudern oder Kreuzheben.

Schultern (Deltoideus)

Die Schultern heben Arme nach vorne, zur Seite oder nach hinten. Sie geben deinem Oberkörper Breite. Übungen dafür wären bspw. Schulterdrücken oder Seitheben.

Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskeln)

Bizeps beugt den Arm, Trizeps streckt ihn. Ohne sie läuft nichts bei Drück- oder Ziehübungen. Klassiker: Bizepscurls, Trizepsdrücken, Unterarm curls.

Unterkörper

Beine (Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus, Waden)

Der Unterkörper umfasst grosse Muskelgruppen:

Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite): wichtig für Streckbewegungen wie Kniebeugen.
Eine gute Übung ist bspw. die Beinpresse.

Hamstrings (Oberschenkelrückseite): verantwortlich für Beugen und Hüftstreckung, z. B. beim Kreuzheben.
Hamstring curls sind gut um sie zu trainieren.

Gluteus (Gesäss): einer der stärksten Muskeln, treibt dich bei Kniebeugen, Kreuzheben und Sprinten an.
Gute Übung: Hip Thrust

Waden: heben die Ferse an, z. B. beim Gehen oder Springen.
Gute Übung: Calf raises

Core (Rumpf)

Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Obliques, Transversus abdominis)

Diese Muskeln stabilisieren deinen Rumpf, helfen dir beim Aufrichten und schützen die Wirbelsäule. Sie halten dich bei fast allen Übungen stabil, daher sind sie mehr als nur «Sixpack». Klassiker: Planks, Hanging Leg Raises.