Bulken und Cutten
Viele Anfänger hören sofort die Begriffe «Bulken» und «Cutten» und sind erstmal verwirrt. Was soll das eigentlich heissen? Kurz gesagt geht es um die beiden Phasen, die im Fitness meist abwechselnd vorkommen: aufbauen und abnehmen. Beide haben ihren Platz, aber nur, wenn man sie sinnvoll einsetzt.
Was ist Bulking?
Bulking bedeutet, dass du gezielt in einem Kalorienüberschuss trainierst, also mehr Energie isst, als du verbrauchst. So stellst du deinem Körper genug Baustoffe zur Verfügung, um nicht nur Muskeln zu erhalten, sondern auch neue aufzubauen. Wichtig ist dabei, dass du immer dein Krafttraining machst. Ohne den Trainingsreiz würde dein Körper die überschüssige Energie hauptsächlich als Fett speichern.
Was ist Cutting?
Cutting ist das Gegenteil: Du gehst in ein Kaloriendefizit, um Körperfett zu verlieren. Mit ausreichend Protein und Krafttraining sorgst du gleichzeitig dafür, dass deine Muskeln dabei erhalten bleiben. Ziel ist es, schlanker zu werden, ohne dass die harte Arbeit aus dem Training verschwindet.
Wann sollte man was machen?
Die richtige Phase hängt stark davon ab, wo du gerade stehst:
Skinny Fat: Das bedeutet, du wirkst zwar schlank, hast aber wenig Muskeln und trotzdem sichtbar Fett an Bauch, Hüften oder Brust. Hier ist ein kleiner Cut mit gleichzeitigem Training oft der bessere Einstieg. So verlierst du etwas Fett und gibst deinem Körper direkt das Signal, Muskeln aufzubauen.
Sehr dünn: Wenn du kaum Muskelmasse und sehr wenig Körperfett hast, solltest du mit einem Bulk starten. Dein Körper braucht die Energie und die Bausteine, um etwas Substanz aufzubauen.
Deutliches Übergewicht: In diesem Fall ist ein Cut sinnvoller. Erstmal Körperfett reduzieren, während du trainierst, um Muskeln zu schützen oder sogar aufzubauen
Warum Bulken nicht «alles in sich reinfressen» heisst
Ein häufiger Fehler ist das «Dirty Bulking», bei dem man einfach so viele Kalorien wie möglich isst, egal aus welchen Quellen. Das führt zwar auch zu Muskelaufbau, wenn man genug Protein zu sich nimmt und hart trainiert, aber vor allem auch zu unnötigem Fettzuwachs. Dieses Fett musst du später wieder mühsam abnehmen, sauberer ist also ein kontrollierter Ansatz.
Die richtige Ernährung beim Bulken
Beim Bulken gilt: Mehr Kalorien ja, aber nicht um jeden Preis. Es bringt dir wenig, wenn du deinen Überschuss hauptsächlich mit Desserts, Fast Food oder frittierten Snacks füllst. Du wirst zwar zunehmen, aber es ist grösstenteils Fett und deine Gesundheit leidet gleich mit.
Stattdessen solltest du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die nicht nur Kalorien liefern, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiss. Eine gute Basis sind Obst und Gemüse, stärkehaltige Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Haferflocken, dazu mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige Öle sind eine gute Ergänzung. So stellst du sicher, dass dein Körper alles bekommt, was er für Muskelwachstum und Gesundheit braucht.
Klar, mal ein Stück Kuchen oder Pizza wird dich nicht sofort zurückwerfen, das ist völlig okay, wenn es nicht zur Gewohnheit wird. Meine Empfehlung ist aber, dass 80 bis 90 Prozent deiner Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln bestehen sollten. Persönlich finde ich, dass Dinge wie Haferflocken, Reis, Huhn, Gemüse und Nüsse eine super Grundlage bilden, weil sie einfach und vielseitig sind.
Lean Bulk: die bessere Alternative
Die bessere Strategie ist der Lean Bulk. Dabei erhöhst du deine Kalorienzufuhr moderat, etwa um 250–300 Kalorien über deinem Verbrauch. So gibst du deinem Körper genau genug Energie, um Muskeln aufzubauen, ohne viel zusätzliches Fett einzulagern.
